Jak bezpiecznie redukować tkankę tłuszczową dzięki odpowiedniemu bilansowi kalorycznemu?

Utrzymywanie deficytu kalorycznego to sposób na redukcję tkanki tłuszczowej. Dzięki dostarczeniu organizmowi mniej energii, niż wynosi dzienne zapotrzebowanie, ciało zaczyna korzystać ze zmagazynowanej energii – głównie w postaci tkanki tłuszczowej. Poniżej znajdziesz kilka praktycznych wskazówek na ten temat.

Oblicz swoje zapotrzebowanie kaloryczne

By poznać swoje zapotrzebowanie kaloryczne, możesz skorzystać z poniższego wzoru. Warto jednak pamiętać, że to wartości przybliżone i mają jedynie orientacyjnie wskazać liczbę kalorii, której organizm będzie potrzebować w ciągu dnia.

Warto zacząć od poznania swojej podstawowej przemiany materii (PPM). Jest to ilość energii, jaką organizm zużywa w spoczynku do podtrzymania podstawowych funkcji życiowych.

Do obliczenia PPM możesz skorzystać z poniższego wzoru:

• kobiety: PPM = PPM = 10 × masa ciała (kg) + 6,25 × wzrost (cm) – 5 × wiek (lata) – 161,
• mężczyźni: PPM = 10 × masa ciała (kg) + 6,25 × wzrost (cm) – 5 × wiek (lata) + 5.

W kolejnym kroku wynik PPM mnożymy przez współczynnik aktywności (PAL). Jego wartości będą różnić się w zależności od prowadzonego trybu życia:

• 1,2 – brak ruchu, praca siedząca,
• 1,4-1,6 – lekka aktywność,
• 1,6-1,8 – średnia aktywność (trening 3–4 razy w tygodniu),
• 1,8-2,2 – wysoka aktywność (codzienny sport, ciężka praca fizyczna).

Otrzymany wynik pozwoli nam poznać swoją całkowitą przemianę materii (CPM), czyli liczbę kalorii, która przy prowadzonym przez nas trybie życia jest potrzebna do utrzymania masy ciała.

Deficyt kaloryczny

Wiedza na temat zapotrzebowania kalorycznego pozwoli w rozsądny sposób określić deficyt kaloryczny. Jego optymalny poziom wynosi od 300 do 500 kcal dziennie. W zależności od innych czynników oraz indywidualnych uwarunkowań organizmu pozwoli to na redukcję masy ciała między 0,5 kg a 1 kg tygodniowo. To bezpieczne i zdrowe tempo chudnięcia, które zwiększy szansę na utrzymanie niższej masy ciała.

Zbyt duży deficyt kaloryczny może doprowadzić do tak zwanego efektu jojo, spadku energii, niedożywienia, utraty mięśni, spadku energii czy problemów hormonalnych. Więcej informacji na temat znajdziesz tutaj: https://www.decathlon.pl/c/nutri/co-to-jest-deficyt-kaloryczny-i-jak-go-obliczyc_9fcef012-7dc5-4b7a-b4c5-def67ec18cc6.

Praktyczne wskazówki

Redukcję tkanki tłuszczowej można wspierać na kilka sposobów. Warto, przynajmniej na początkowym etapie diety, liczyć przyjmowane kalorie. Dla niektórych osób pomocne mogą okazać się stworzone w tym celu aplikacje mobilne.

Sprawdzą się także regularne posiłki oraz przerwy między posiłkami, by częstymi przekąskami nie powodować wyrzutów glukozy we krwi. Z kolei zwiększona aktywność fizyczna może przyspieszyć proces przemiany materii (praktyczne informacje na ten temat znajdziesz tutaj: https://www.decathlon.pl/c/nutri/jak-przyspieszyc-metabolizm-kilka-slow-o-przemianie-materii_21795787-8d9a-4b22-9fd3-b00f44a3fd2d). Warto pamiętać także o właściwym rozkładzie w diecie makroskładników (zwłaszcza o odpowiednią ilość białka) oraz monitorowanie swoich postępów. Najlepszym ich odzwierciedleniem będzie nieważenie się, a mierzenie obwodów ciała.